Erkältung und Grippe vorbeugen: Was dich im Herbst wirklich schützt

Jeden Herbst passiert bei mir dasselbe.
Die Jacke wird dicker.
Die Tage werden kürzer.

Und plötzlich versucht mir der halbe Supermarkt zu erklären, dass mein Immunsystem dringend Hilfe braucht.

• Ingwershots.

• Vitamin-C-Brausetabletten.

• Zink.

• Holunder.

• Kurkuma.

Irgendwo wartet wahrscheinlich bereits ein Joghurt darauf, mir zu erklären, dass er persönlich meine Abwehrkräfte durch den November trägt.

Früher hat mich das nervös gemacht.

Wenn im Büro jemand zweimal gehustet hat, dachte ich sofort: Super. Jetzt müsste ich wahrscheinlich irgendetwas nehmen.

Heute sehe ich das anders.

Denn die vielleicht wichtigste Erkenntnis für die Erkältungszeit lautet:

Du kannst dein Immunsystem nicht in eine unsichtbare Ritterrüstung stecken.

Aber du kannst die Wahrscheinlichkeit beeinflussen, mit wie vielen Viren du überhaupt Bekanntschaft machst.

Und genau darum geht es in diesem Artikel.

Nicht darum, dein Immunsystem zu "boosten".

Das haben wir uns bereits im [Immunbooster-Check] genauer angesehen.

Sondern um eine andere Frage:

Was kannst du ganz konkret tun, um dein Risiko für Erkältung, Grippe und andere Atemwegsinfektionen zu verringern?

Die Antwort ist erstaunlich unspektakulär.
Und vielleicht gerade deshalb so nützlich.

Erst einmal: Erkältung und Grippe sind nicht dasselbe

Ich habe früher ziemlich großzügig mit dem Wort "Grippe" um mich geworfen.

Nase zu?
Grippe.

Husten?
Grippe.

Ein bisschen schlapp und jammernd auf dem Sofa?
Ganz eindeutig Grippe.

Medizinisch funktioniert das so nicht.

Eine gewöhnliche Erkältung wird durch zahlreiche unterschiedliche Viren verursacht. Typisch sind Schnupfen, Husten und Halsschmerzen. Meist entwickelt sich das Ganze eher allmählich und klingt innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder ab.

Eine echte Grippe, also Influenza, wird dagegen von Influenzaviren verursacht.

Sie kann deutlich heftiger verlaufen.

Typisch sind unter anderem ein oft plötzlich einsetzendes starkes Krankheitsgefühl, Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen sowie trockener Husten.

Der Unterschied ist wichtig.

Denn gegen eine normale Erkältung gibt es keine Impfung.

Gegen Influenza schon.

Und noch etwas ist wichtig:

Du kannst auch bei perfektem Lebensstil eine Erkältung bekommen.

Du hast dann nicht versagt.

Du hast wahrscheinlich einfach einen Virus getroffen.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen weist darauf hin, dass es sehr viele verschiedene Erkältungsviren gibt. Eine überstandene Erkältung schützt deshalb nicht automatisch vor der nächsten.

Das finde ich fast beruhigend.

Nicht alles ist optimierbar.

Aber wir können die Chancen ein bisschen zu unseren Gunsten verschieben.

Schutz Nummer 1: Mach es den Viren schwerer, zu dir zu kommen

Hier kommt der Teil, den kein Wellness-Shop besonders gut verkaufen kann:

Abstand und Hygiene funktionieren.

Nicht aufregend.

Nicht sexy.

Keine hübsche Flasche.

Aber sinnvoll.

Atemwegsviren können sich unter anderem über ausgeatmete Partikel, Husten und Niesen verbreiten. Außerdem können Erreger über Hände und anschließend über Mund, Nase oder Augen weitergegeben werden.

Deshalb gehören regelmäßiges Händewaschen, Abstand zu Erkrankten und möglichst wenig Herumfassen im Gesicht zu den einfachen Schutzmaßnahmen, die auch Gesundheitsinformation.de empfiehlt.

Und nein, du musst deshalb nicht nach jedem Türgriff panisch zum Waschbecken sprinten.

Ich mache es inzwischen pragmatisch.

Nach dem Nachhausekommen.

Vor dem Essen.

Nach öffentlichen Verkehrsmitteln, wenn es sich anbietet.

Nach Naseputzen oder Husten in ein Taschentuch.

Und wenn im Büro jemand neben mir klingt wie ein alter Dieselmotor, teile ich mit ihm vielleicht nicht unbedingt die Kaffeetasse.

Revolutionär.

Ich weiß.

Schutz Nummer 2: Lüften ist viel interessanter, als es klingt

Ich gebe zu:

"Lüfte regelmäßig" gehört ungefähr zur selben Kategorie Ratschlag wie "Trink genug Wasser".

Man hört es so oft, dass man irgendwann gar nicht mehr zuhört.

Bei Atemwegsinfektionen hat Lüften aber einen ziemlich simplen Hintergrund.

In geschlossenen Räumen sammeln sich ausgeatmete Partikel leichter an.

Frische Außenluft verdünnt diese Belastung.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit empfiehlt deshalb bei Atemwegsinfektionen ausdrücklich regelmäßiges und gründliches Stoßlüften. Dadurch lässt sich das Übertragungsrisiko in Innenräumen verringern.

Das heißt nicht, dass dein Wohnzimmer nach fünf Minuten Frischluft eine virenfreie Reinraumzone ist.

Aber besonders wenn mehrere Menschen längere Zeit in einem Raum verbringen, ist Lüften eine sehr einfache zusätzliche Maßnahme.

Und sie kostet exakt:

null Euro.

Das ist in der Wellness-Welt fast schon verdächtig günstig.

Schutz Nummer 3: Krank ist krank

Das hier klingt ebenfalls banal.

Ist es aber offenbar nicht.

Wenn jemand krank ist, hilft Abstand.

Und wenn du selbst krank bist, hilft es anderen, wenn du nicht versuchst, mit tränenden Augen und einer Familienpackung Taschentücher persönlichen Einsatzwillen zu demonstrieren.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit empfiehlt Menschen mit einer Atemwegsinfektion, nach Möglichkeit drei bis fünf Tage und bis zu einer deutlichen Besserung der Beschwerden zu Hause zu bleiben.

Direkte Kontakte sollten in dieser Zeit möglichst reduziert werden, insbesondere zu Menschen mit erhöhtem Risiko für schwere Krankheitsverläufe.

Ich finde diesen Gedanken eigentlich ganz angenehm.

Krankheit ist keine Charakterschwäche.

Du bekommst auch keinen Pokal dafür, wenn du deinen Husten ins Großraumbüro schleppst.

Manchmal ist die vernünftigste Gesundheitsroutine:

Sofa.

Tee.

Ruhe.

Und andere Menschen in Frieden lassen.

Schutz Nummer 4: Hände weg vom Gesicht

Seit ich einmal darauf geachtet habe, weiß ich:

Ich fasse mir ungefähr siebenhundert Mal am Tag ins Gesicht.

Nase.

Kinn.

Augen.

Haare aus dem Gesicht.

Noch einmal Nase.

Warum auch immer.

Genau das kann bei Infektionen ungünstig sein.

Wenn Krankheitserreger an die Hände gelangen und wir anschließend Mund, Nase oder Augen berühren, können wir ihnen den Weg in den Körper erleichtern.

Deshalb empfiehlt auch das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, sich möglichst nicht mit ungewaschenen Händen ins Gesicht zu fassen.

Ich würde daraus keine neue Selbstoptimierungs-Challenge machen.

"30 Tage Gesicht nicht berühren."

Das endet spätestens bei juckender Nase nach neun Minuten.

Aber sich diese Gewohnheit überhaupt einmal bewusst zu machen, fand ich überraschend hilfreich.

Und was ist mit Masken?

Noch vor einigen Jahren hätte ein Abschnitt über Masken in einem Erkältungsartikel vermutlich merkwürdig ausgesehen.

Heute wissen wir deutlich mehr darüber, wie Atemwegserreger übertragen werden.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit nennt Masken deshalb weiterhin als mögliche zusätzliche Schutzmaßnahme.

Besonders sinnvoll können sie sein, wenn viele Atemwegsinfektionen kursieren oder wenn ein Kontakt zu besonders gefährdeten Menschen nicht vermeidbar ist.

Erkrankte können mit einem Mund-Nasen-Schutz zudem dazu beitragen, andere zu schützen.

Muss deshalb jeder den ganzen Winter mit Maske durch den Supermarkt laufen?

Nein.

Darum geht es überhaupt nicht.

Aber wenn neben dir im Zug gefühlt Wagen 7 gleichzeitig hustet, ist es eben eine zusätzliche Option.

Kein politisches Statement.

Ein Stück Infektionsschutz.

Schutz Nummer 5: Bei echter Grippe gibt es etwas, das Erkältungsviren nicht bieten

Eine Erkältung kannst du nicht wegimpfen.

Bei Influenza sieht das anders aus.

Die STIKO empfiehlt die saisonale Grippeimpfung aktuell unter anderem für:

• Menschen ab 60 Jahren

• Schwangere ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel, bei bestimmten gesundheitlichen Risiken bereits früher

• Menschen mit bestimmten chronischen Grunderkrankungen

• weitere Personengruppen mit besonderem Risiko oder beruflicher Indikation

Die Empfehlungen werden regelmäßig aktualisiert. Für die Saison 2026/2027 ist deshalb die aktuelle STIKO-Empfehlung maßgeblich.

Wenn du nicht zu diesen Gruppen gehörst, bedeutet das übrigens nicht automatisch, dass dir von einer Grippeimpfung abgeraten wird.

Das RKI weist ausdrücklich darauf hin, dass die fehlende allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene unter 60 nicht bedeutet, dass die STIKO eine Impfung bei diesen Personen ablehnt.

Ob sie für dich persönlich sinnvoll ist, kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt klären.

Und das ist für mich auch ein wichtiger Unterschied zum Detox-Regal:

Hier sprechen wir nicht über einen Saft, auf dessen Etikett ein Schutzschild abgebildet ist.

Sondern über eine konkrete medizinische Präventionsmaßnahme gegen einen konkreten Erreger.

Aber Malia, was ist jetzt mit Schlaf, Bewegung und gesunder Ernährung?

Jetzt wird es interessant.

Denn natürlich braucht dein Körper Schlaf, Nährstoffe, Bewegung und Erholung.

Ich würde daraus trotzdem nicht die Behauptung machen:

"Wenn du acht Stunden schläfst, bekommst du keine Erkältung."

So einfach ist es nicht.

Bei allgemeinen Atemwegserkrankungen ist die Datenlage zur direkten Vorbeugung durch Schlaf, Sport, Vitaminpräparate oder Kräuter nicht so eindeutig, wie Social Media manchmal suggeriert. Gesundheitsinformation.de weist ausdrücklich darauf hin, dass beispielsweise bei Vitaminen, Mineralstoffen oder Kräutern nicht eindeutig geklärt ist, ob sie Atemwegserkrankungen verhindern können.

Trotzdem würde ich deshalb nicht anfangen, nur noch Pizza zu essen und vier Stunden zu schlafen.

Ein gesunder Lebensstil ist sinnvoll.

Nur sollten wir ihn nicht mit einer Garantie gegen Infektionen verwechseln.

Das ist ein Unterschied, den ich bei JustDetox immer wieder wichtig finde:

Etwas kann gesund sein, ohne ein Wundermittel zu sein.

Gemüse ist gesund.

Schlaf ist wichtig.

Bewegung ist sinnvoll.

Ingwer schmeckt mir.

Aber keiner dieser Punkte errichtet eine unsichtbare Virenmauer um deinen Körper.

Wenn du tiefer in Vitamin C, Vitamin D, Zink und Ingwershots einsteigen möchtest, findest du dazu meinen ausführlichen [Immunbooster-Check: Was dein Immunsystem im Herbst wirklich braucht].

Und jetzt zu meiner Nase

Im Herbst passiert bei mir noch etwas anderes.

Sobald die Heizung läuft, fühlt sich meine Nase irgendwann an, als hätte jemand die Sahara darin eröffnet.

Hier müssen wir zwei Dinge sauber auseinanderhalten.

Eine trockene Nasenschleimhaut kann unangenehm sein.

Sie zu befeuchten kann sich gut anfühlen.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein Nasenspray Erkältungen verhindert.

Ich benutze deshalb bei Bedarf ein schlichtes isotonisches Meerwasser-Nasenspray.

Nicht als Virenschutz.

Nicht als Immunbooster.

Nicht als Detox.

Einfach weil es sich bei trockener Nase angenehm anfühlt.

Ein gutes und wirksames
Nasenspray, das nicht auf
blanke Chemie setzt und
vor allem nicht süchtig
macht.

Affiliate Link:
https://link.amazon/B08h9NDzO

Wenn du so etwas nicht brauchst:

Perfekt.

Dann kauf es nicht.

Auch das gehört für mich inzwischen zu ehrlichem Detox.

Die Sache mit der trockenen Heizungsluft

Trockene Raumluft kann Nase und Rachen unangenehm machen.

Trotzdem würde ich daraus nicht gleich das nächste Wellness-Projekt basteln.

Du brauchst nicht automatisch einen teuren Luftbefeuchter mit App, Regenwaldmodus und WLAN.

Bevor ich irgendetwas kaufe, würde ich überhaupt erst schauen, wie das Raumklima tatsächlich ist.

Und auch hier gilt:

Lüften hat im Zusammenhang mit Atemwegsinfektionen einen wesentlich besser begründeten Platz als irgendwelche Duftöle, "antiviralen" Raumsprays oder ätherischen Detox-Mischungen.

Bitte mach aus deinem Wohnzimmer kein Eukalyptuslabor.

Schutz Nummer 6: Wenn du hustest oder niest, mach es anderen nicht unnötig schwerGeben Sie hier den Text...

Es gibt diese Momente im öffentlichen Leben, in denen ich gedanklich zwei Schritte zurückgehe.

Zum Beispiel wenn jemand in der Schlange vor mir niest und dabei offenbar versucht, möglichst viel Raum abzudecken.

Husten- und Niesetikette klingt nach Grundschule.

Sie ist trotzdem sinnvoll.

Empfohlen wird:

• beim Husten oder Niesen ein Taschentuch verwenden

• alternativ Mund und Nase mit der Armbeuge bedecken

• sich möglichst von anderen Personen wegdrehen

• benutzte Taschentücher entsorgen

• anschließend Hände waschen, wenn möglich

Diese Maßnahmen sollen verhindern, dass wir Erreger großzügig mit unserer Umgebung teilen.

Nächstenliebe kann manchmal erstaunlich simpel sein.

Was ich diesen Herbst nicht mehr mache

Ich kaufe keinen Ingwershot, weil ich Angst vor Erkältungen habe.

Wenn ich Lust auf Ingwer habe, mache ich mir Tee.

Ich nehme nicht vorsorglich wahllos Nahrungsergänzungsmittel, weil auf der Packung ein Schutzschild abgebildet ist.

Ich glaube nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel mein Immunsystem "hochfährt".

Und ich interpretiere eine Erkältung nicht als persönlichen Gesundheitsfehler.

Stattdessen versuche ich, ein paar langweilige Dinge halbwegs konsequent zu machen:

• Hände waschen

• in Innenräumen regelmäßig lüften

• Abstand halten, wenn jemand offensichtlich krank ist

• möglichst nicht ständig mit ungewaschenen Händen ins Gesicht fassen

• beim Husten und Niesen Rücksicht nehmen

• bei Bedarf eine Maske als zusätzliche Schutzmaßnahme nutzen

• meinen Impfstatus im Blick behalten

• und wenn ich selbst krank bin, anderen meine Viren nicht als kostenloses Geschenk mitbringen

Keine dieser Maßnahmen ist spektakulär.

Genau deshalb werden sie dir auch kaum für 39,90 Euro im Monatsabo angeboten.

Mein Herbst-Detox sieht heute anders aus

Früher hätte ich unter "Herbst-Detox" wahrscheinlich an Ingwer, Zitrone, Kurkuma und irgendeinen grünen Saft gedacht.

Heute denke ich eher:

weniger Hype.

Mehr frische Luft.

Hände waschen.

Schlafen, wenn ich müde bin.

Zu Hause bleiben, wenn ich krank bin.

Und akzeptieren, dass mein Körper keine Festung ist.

Du kannst dein Leben noch so perfekt organisieren und trotzdem im November mit einer laufenden Nase aufwachen.

Das bedeutet nicht, dass dein Immunsystem schwach ist.

Es bedeutet vor allem:

Du bist ein Mensch, der mit anderen Menschen und deren Viren auf demselben Planeten lebt.

Der sinnvollste "Detox" besteht deshalb vielleicht gar nicht darin, noch etwas einzunehmen.

Sondern darin, ein paar unnötige Versprechen wegzulassen.

Und die einfachen Dinge ernst zu nehmen, die tatsächlich helfen können.

Quellen und weiterführende Informationen

• Robert Koch-Institut, aktuelle STIKO-Empfehlungen und Informationen zur Influenza-Impfung, Stand 2026.

• Gesundheitsinformation.de, Informationen zu Erkältungen und Schutz vor Ansteckung.

• Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, Informationen zum Schutz vor Atemwegsinfektionen.

• Gesundheitsinformation.de, Informationen zu Husten und allgemeinen Schutzmaßnahmen bei Atemwegsinfektionen.

justdetox77@gmail.com

Impressum & Datenschutzrichtlinie